Спорт и здоровье. Как сохранить силу после 45 лет: полезные рекомендации
С годами мы сталкиваемся с уменьшением мышечной массы и силы, что естественно, но неизбежно.
ДУШАНБЕ, июнь — SPORTS.tj. Однако есть хорошие новости: правильный подход к тренировкам и питанию может помочь не только сохранить, но и увеличить вашу силу.
Как это сделать? Добавим, что данная статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Любая добавка должна быть оговорена с квалифицированным специалистом.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — это не обязательно тяжелый жим штанги или поднятие гигантских гирь. Это может быть просто работа с собственным весом тела: отжимания, подтягивания, приседания. Важно подбирать нагрузку, соответствующую вашему уровню физической подготовки и возможностям. Начните с небольшого и постепенно увеличивайте нагрузку. Также важно делать полноценный разминку перед тренировкой и заниматься с правильной техникой для предотвращения травм.
Правильное питание и белок
Уровень белка в вашем питании должен составлять примерно 15-25% от общего объема калорий. В зависимости от уровня вашей физической активности, вам может потребоваться больше или меньше белка. Кроме того, не забывайте о важности баланса макронутриентов — углеводов и жиров тоже необходимо достаточное количество для поддержания здоровья и энергии. Старайтесь отдавать предпочтение цельным и непереработанным продуктам.
Аэробные тренировки
Аэробные тренировки (кардио) улучшают работу сердца, легких и кровеносной системы, а также помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес. Стремитесь к тому, чтобы проводить аэробные тренировки не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью или 75 минут в неделю с высокой интенсивностью. Это могут быть занятия на свежем воздухе, такие как бег, велосипед или плавание, или занятия в тренажерном зале, такие как работа на эллиптическом тренажере или степпере.
Образ жизни
Здоровый образ жизни включает в себя получение достаточного количества сна (7-9 часов в сутки для большинства взрослых), управление стрессом через медитацию, йогу или другие техники релаксации, и избегание вредных привычек, таких как курение или чрезмерное употребление алкоголя.
Регулярные медицинские осмотры
Независимо от уровня вашей физической активности, регулярные медицинские осмотры — это важный элемент поддержания здоровья. Это позволит вам отслеживать такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и уровень глюкозы в крови, а также выявить любые потенциальные проблемы на ранней стадии.
