Спорт и здоровье. Сколько раз нужно отжиматься, чтобы был результат?
Отжимания являются одним из самых эффективных и универсальных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела.
ДУШАНБЕ, июль – SPORTS.tj. Однако вопрос о том, сколько раз нужно отжиматься для достижения результатов, зависит от множества факторов, включая вашу текущую физическую форму, цели тренировок и состояние здоровья.
Сначала вам нужно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Сколько раз вы можете отжаться без остановки, соблюдая правильную технику? Это ваша исходная точка.
Начинающие обычно могут отжаться 5-10 раз.
Средний уровень — это примерно 15-20 отжиманий.
Продвинутый уровень — это 25 и более отжиманий.
Далее, определите свои цели. Ваши цели могут варьироваться от простого увеличения общей физической формы до наращивания мышечной массы или повышения силы. В зависимости от ваших целей, количество отжиманий, которое вам потребуется делать, будет различаться.
Общая физическая форма и выносливость: Если ваша цель – улучшить общую физическую форму и выносливость, то вам следует делать от 1 до 3 подходов на максимум повторений, соблюдая правильную технику. Отдых между подходами должен быть около 1-2 минут. Идеально будет увеличивать общее количество повторений со временем.
Наращивание мышечной массы: Если цель – наращивание мышечной массы, то вам нужно будет работать на мышечное истощение. Это означает выполнение от 3 до 6 подходов с количеством повторений в диапазоне от 8 до 12. Помните, что в этом случае нужно сфокусироваться на технике выполнения и контроле движения. Отдых между подходами должен быть в районе 2-3 минут.
Повышение силы: Если ваша цель – увеличить силу, то вам следует делать от 3 до 6 подходов на 6-8 повторений с максимальным весом. Это может потребовать введения дополнительного веса, например, в виде жилета с весами. Отдых между подходами должен быть в районе 3-5 минут.
Независимо от ваших целей, одно из важных правил тренировок – периодизация. Это значит, что вам нужно менять вашу тренировочную нагрузку (количество повторений, подходов, интенсивность) каждые несколько недель, чтобы предотвратить адаптацию организма и способствовать дальнейшему прогрессу. Вообще, чередование недель с высокой и низкой интенсивностью может быть очень эффективным.
Выводы
Важно помнить, что организм каждого человека уникален и может реагировать по-разному на нагрузку. Поэтому приведенные выше числа являются лишь общими рекомендациями. Всегда слушайте свое тело и внимайте его реакции на тренировки.
Возможно, вам понадобится время, чтобы найти оптимальное количество отжиманий для достижения ваших целей. Не забывайте также о важности разнообразия тренировок, отдыха и правильного питания.
