Спорт и здоровье. Летние советы: как набрать мышечную массу и сбросить вес
Для нормального восстановления, улучшения метаболизма, роста мышечных волокон, крупные группы мышц оптимально тренировать один раз в пять-семь дней.
ДУШАНБЕ, июнь — SPORTS.tj. Давайте обсудим, что можно и нужно делать в вашем фитнес-клубе. Программу тренировок вам составит персональный тренер, а мы охватим базовые моменты.
Сначала нужно разобраться с вашими целями: возможно, вы набираете мышечную массу или же просто поддерживаете свою форму, а может снижаете вес. В зависимости от вашей цели, используются различные методы тренировок и составления тренировочной программы.
Разделение мышечных групп по дням в недельном микроцикле – универсальный приём. Например:
В первый тренировочный день — грудные мышцы, передние и средние дельты, трицепс, пресс;
Во второй тренировочный день — мышцы спины, бицепсы, задние и средние дельты, пресс.
Или же:
Первый день — грудь и спина, пресс;
Второй день — бицепсы, трицепсы и дельты, пресс.
Новички чаще прорабатывают все группы мышц за одну тренировку, а еще такой вариант подходит для сброса веса.
Следует отметить, что при среднем и продвинутом уровнях подготовленности для эффективной тренировки грудных мышц и мышц спины следует использовать базовые упражнения и снаряды. Одним из интересных вариантов является суперсет в работе в связке с мышцами-антагонистами: жим лежа и подтягивание на турнике и т.д. Также для сброса веса и развития общей выносливости можно рекомендовать и круговые методы тренировки.
Наиболее распространенный пример подобных тренировочных программ:
— жим штанги и подтягивание на перекладине;
— подтягивание обратным хватом и жим штанги на наклонной скамье;
— разводка гантелей лежа на скамье и тяга штанги в наклоне к поясу;
— вертикальный жим гантелей и отжимания на брусьях;
— французский жим и сгибание рук со штангой на бицепс;
— скручивание корпуса и подъём ног лежа;
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ ПО ДНЯМ
Первый день:
— жим штанги лежа;
— жим гантелей на наклонной скамье;
— разведение гантелей на наклонной скамье;
— фронтальный подъём гантелей стоя, попеременно;
— отжимания на брусьях;
— разгибание рук в кроссовере с канатом;
— скручивание корпуса.
Второй день:
— подтягивание к перекладине;
— тяга верхнего блока к груди;
— вертикальный жим гантелей;
— отведение рук с гантелями стоя;
— сгибание рук со штангой стоя;
— сгибание рук с гантелями сидя;
— подъём ног лежа;
Перед началом любой тренировки не забываем о разминке. Мы рассказали о наиболее распространенных программах, которые нужно скорректировать с тренером в вашем фитнес-клубе.
ВОПРОСЫ ТРЕНЕРАМ
Ваши любимая программа прокачки мышц верхней части тела?
День 1. Грудь.
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье.
4. Сведение рук в кроссовере, сверху.
5. Сведение рук в кроссовере, снизу.
6. Сведение рук в тренажере сидя (пек-дек).
7. Пресс.
День 2. Спина
1. Тяга штаги в наклоне к поясу.
2. Подтягивания на перекладине с дополнительным отягощением.
3. Вертикальная тяга к груди, верхний блок.
4. Горизонтальная тяга, нижний блок.
5. Пулловер с гантелью, лежа вдоль скамьи.
6. Гиперэкстензии.
7. Пресс.
День 3. Ноги.
День 4. Плечи.
1. «Армейский» жим штанги стоя.
2. Жим гантелей вверх, сидя.
3. Тяга штаги к подбородку.
4. Отведение плеч с гантелями стоя.
5. Горизонтальные отведения плеч в кроссовере.
6. Фронтальный подъём гантелей стоя, попеременно.
7. Пресс.
День 5. Руки.
1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
2. Сгибания рук со штангой стоя.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
4. Сгибания рук с гантелями стоя, хват «молотом».
5. Разгибания рук в кроссовере с канатом.
6. Сгибания рук в тренажере.
7. Пресс.
Что точно не нужно делать? Не нужно «гнаться» за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений. Не нужно соревноваться с более опытными друзьями, необходимо соревноваться с самим собой.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ НОВИЧКОВ?
Отсутствие системного подхода:
Ведите тренировочную программу, фиксируйте прогресс. Не пропускайте тренировки. Очень важные составляющие успеха в физическом совершенствовании – полноценное рациональное питание и восстановление. Необходимо наладить режим дня: питаться 3-4 раза в день в одно и то же время, спать 6-8 часов, отдавая предпочтение раннему засыпанию (например, в 23:00 легли спать, встали в 6 утра).
